Je dôležité správne jesť. To vie každý. Ale kedy a čo?

Prečo je načasovanie dôležité? 

Keď sa snažíme začleniť pozitívne zmeny do nášho stravovania, zvyčajne uvažujeme nad životným štýlom globálne – strážime si energeticky príjem a výdaj, preferujeme viac zeleniny, pravidelno-nepravidelne cvičíme. Málokto z nás sa však zamýšľa nad tým, ktoré jedlá servírovať v akom čase. Situácia a časť dňa, v ktorej sa nachádzame, pritom v našom tele vytvára špecifické nutričné požiadavky. Práve strava totiž vytvára v organizme hormonálne reakcie. Tie ovplyvňujú našu náladu, pozornosť, energetickú hladinu a všetko ostatné. Ak teda máte predstavu o tom, ako sa chcete stravovať, prihliadnite aj na okolnosti bežného dňa.

 

Čo jesť po náročnom tréningu?

Ak sa svaly dostali pod značnú záťaž, cítia sa tak trochu ako vysokoškoláci pred štátnicami – vystresované a vyčerpané. Aby boli schopné zdolať budúce méty, musia narásť, čím sa v konečnom dôsledku stávame silnejšími. Na to však potrebujú správnu výživu, ktorá by mala byť prispôsobená prekonanej záťaži:

krátky tréning miernej až strednej intenzity – vyžaduje si karbohydráty a proteíny v pomere 2:1. Prvá zložka obnoví zásoby glykogénu, zatiaľ čo bielkoviny sa postarajú a budovanie a remodeláciu svalovej hmoty.

dlhý alebo vysokointenzívny tréning – karbohydráty a bielkoviny si namixujte v pomere 3:1.

 

Jedlo by ste mali prijať do 30 minút až hodiny po cvičení. Je to totiž ten najlepší priestor, v ktorom telo absorbuje živiny. Vyskúšať môžete napríklad proteínový nápoj s primeraným obsahom cukru (po ľahšom tréningu) alebo špeciálne regeneračné nápoje.

 

Čo jesť po dlhej pracovnej porade?

Ste uprostred náročného pracovného dňa, ktorý si vyžaduje dlhé sústredenie? Zabudnite na sacharidové povzbudenie v podobe čokoládovej tyčinky. Namiesto toho si do menšej misky vysypte mandle, ktoré predstavujú priehrštie zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín a navyše obsahujú až do 30% bielkovín. Výskumy totiž ukazujú, že nie cukor, ale proteíny aktivujú bunky, ktoré nás udržujú bdelých a spaľujú kalórie. Celozrnné karbohydráty síce dodajú potrebnú energiu mozgu vo forme glukózy, no bielkoviny zabezpečia, že si z dlhej porady aj niečo zapamätáte.

snack-300x200

Ako si zadeliť jednotlivé porcie dňa?

Štúdie preukazujú, že ľudia, ktorí maškrtia aj po ôsmej hodine večer, majú vyššie BMI ako poctivci bez nočného vyjedania chladničky. Nemusíte sa striktne držať hodín, no snažte sa uložiť do postele pred polnocou a aspoň tri hodiny predtým nič nejesť. Najväčší kalorický prísun sústreďte na dopoludňajšie hodiny:

Raňajky – váš metabolizmus je pripravený na dostatočnú dávku energie, zvlášť, pokiaľ ste ho nechali oddychovať aj 12 hodín vkuse. Doprajte si, na čo máte chuť, obmedzte len veľký prísun tukov.

Obed – ideálne je, ak žalúdok oklamete polievkou a značnou porciou zeleniny – nebudete mať už toľko miesta na mäso či prílohy. Vyhýbajte sa ťažkým a vyprážaným jedlám, ktoré sa prejavia v podobe popoludňajšej únavy a letargie.

Večera – stavte na ľahko stráviteľné pochúťky ako ryby, zeleninové šaláty s celozrnným toastom alebo rizoto

cvicenie

Tip: Aspoň dvakrát do týždňa nechajte svoj metabolizmus poriadne oddýchnuť. Počkajte, kým vám úplne vytrávi a najedzte sa, až keď vám škvŕka v žalúdku. Aj takáto mierna forma hladovky vám môže napomôcť k lepšiemu vstrebávaniu živín.

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

*

Facebook